睡眠不足やストレスは髪に関係する？生活リズムの整え方

眠りが浅い日が続いたり、気持ちの張った時期が長引いたりすると、肌の調子と同じように髪や頭皮の様子も気になってくることがあります。「ここ数か月あまり眠れていないから、抜け毛が増えたのかもしれない」「忙しさが続いて、髪が細くなった気がする」。サロンでも、こうしたお話をうかがう機会は少なくありません。

一方で、睡眠やストレスと髪の関係は、思っているほど単純に説明できるものではありません。この記事では、公的機関が示している情報を確認しながら、どこまでが分かっていることで、どこからが分かっていないのか、そして生活の中で自分の手で見直せることは何かを整理します。眠れない自分を責めるための材料ではなく、今日の夜から扱える手がかりとして読んでいただけたら嬉しいです。

髪のために整えられるのは、睡眠と生活のリズム

先にお伝えしたいことは2つあります。1つは、睡眠不足やストレスだけで髪の変化を説明することはできない、ということ。もう1つは、それでも睡眠のリズムは、自分の手で見直せる数少ない要素だ、ということです。

髪の変化には、年齢による髪質の移り変わり、ホルモン環境の変化、頭皮への摩擦や引っぱり、栄養の状態など、いくつもの要素が重なります。そのうち「眠り」だけを取り出して原因と決めてしまうと、ほかに見直せる部分を見落としてしまいます。逆に「眠れていないから仕方ない」と考えてしまうのも、できることを狭めてしまいます。

ですから、この記事での立ち位置は「睡眠を整えれば髪が変わる」ではなく、「生活の土台を整えることは、髪と体の両方にとって無理のない選択である」という程度に留めておきます。そのうえで、睡眠そのものをどう整えるかについては、厚生労働省が一般向けに示している情報があります。髪の話に直結させずとも、生活リズムの手がかりとしてはとても実用的です。

なぜ、眠りと髪を結びつけて考えたくなるのか

「眠れていないから髪が」と感じるのは自然な発想です。ただ、その感覚をいったん分解してみると、見直せる場所が見えてきます。

髪は数年単位の周期で入れ替わっている

髪は、成長期・退行期・休止期を繰り返すヘアサイクルという周期の中で生え変わっています。1本の髪が成長期にとどまる期間は数年に及ぶため、今日抜けた髪は、今日の生活の結果ではなく、もっと長い時間の積み重ねの中にあります。この周期の考え方は年齢とともに髪が細くなるのはなぜ？ヘアサイクルの基礎で詳しく整理しているので、変化の見方を確かめたいときに読んでみてください。

つまり、寝不足が続いた翌週に抜け毛が増えたように見えても、その2つを直線で結ぶことはできません。時間の単位が違うのです。

原因を1つに絞れない、という前提

女性の髪の変化について、日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aは次のように説明しています。

「男性ホルモンの影響が明らかである男性型脱毛症と異なり、女性型脱毛症では男性ホルモンの影響に関して明確なデータはなく、女性ホルモンの状態など様々な理由により生じている場合が多いと考えられています。」（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A Q8「女性型脱毛症は男性型脱毛症とちがうのでしょうか？」）

専門の学会が「様々な理由」という書き方をしているという点が、ここでは大切です。原因を1つに特定できるなら、そう書かれているはずです。睡眠やストレスについても同じで、「これが原因です」と言い切れる材料は、少なくとも一般向けの公的な情報の中には見当たりません。

そう考えると、私たちができるのは原因を当てにいくことではなく、見直せる要素を1つずつ整えていくことになります。眠りは、その中でもっとも身近な入口です。

睡眠のリズムを整える3つの手がかり

厚生労働省の e-ヘルスネットには「快眠と生活習慣」というページがあり、光・入浴・運動という3つの切り口で、日常の中で扱える内容が示されています。特別な道具も費用も要らないものばかりです。

朝の光と、夜の光

同ページは「朝に浴びた光は体内時計の時刻を早める（朝型にする）作用があります。」と説明しています（厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）。反対に、夕方から深夜にかけて浴びた光には体内時計を遅らせる働きがあることも同じページに書かれています。

実践としては、朝起きたらカーテンを開けて数分でも外の光を目に入れる、夜は手元の照明を落として画面の明るさを下げる、という程度で十分です。「早く寝る」ことを目標にすると、眠れない夜がそのまま失敗になってしまいます。光を浴びる時刻を一定にするほうが、意志の力に頼らずに済みます。

入浴のタイミング

同ページは入浴について「就寝１～２時間前に入浴するのがもっとも効果的です。」と述べています。寝る直前に熱いお湯に入ると、かえって寝つきにくさにつながることがあるため、時間に余裕を持たせる考え方です。

髪の面から補足すると、入浴後に髪を濡れたまま放置すると、頭皮が冷えたり髪同士がこすれたりしやすくなります。入浴を少し早めておくと、乾かす時間にもゆとりが生まれます。濡れた髪は摩擦を受けやすい状態なので、乾くまでの時間が短いほど扱いはやさしくなります。夜遅くに湯船に入り、眠気に負けてそのまま自然乾燥、という流れが続いているなら、入浴の時刻を前に動かすだけで髪への扱いも変わってきます。

運動は「1回」より「習慣」

運動については「1回の運動より週に数回以上など習慣的に続けることが効果的です。」と示されています。加えて、就寝の2〜4時間前までに行うことがすすめられています。

まとまった運動時間を確保できない時期もあります。その場合は、ひと駅分歩く、階段を選ぶ、といった範囲から始めても構いません。回数を増やすことより、いつ体を動かすかの時刻をそろえるほうが、リズムとしては整いやすくなります。

ストレスとの付き合い方と、頭皮への触れ方

ストレスそのものを数値で測ることはできませんし、「減らしましょう」と言われて減るものでもありません。ここでは、髪と頭皮に関わる範囲で、行動として扱える部分だけに絞ります。

無意識のくせに気づいておく

気持ちが張っている時期には、髪を強く引っぱって結ぶ、同じ場所を何度も触る、頭皮を爪で掻く、といった動作が増えることがあります。こうした癖は本人が自覚しにくいものですが、頭皮への物理的な負担としては見過ごせません。とくに、後ろでひとつに強く結ぶ習慣が長く続くと、生え際や分け目のあたりに負担が集まりやすくなります。

気づいたときにゆるめる、それだけで構いません。癖をなくすことを目標にすると、それ自体が新しい負担になってしまいます。結ぶ位置を日によって変える、ゴムをやわらかいものに替える、家にいる時間だけおろしておく。そうした小さな調整でも、負担のかかる場所は分散します。

変化は「記録」で見る

不安が強い時期には、鏡を見る回数が増え、そのたびに悪くなったように感じやすくなります。日ごとの印象で判断するのではなく、間隔を空けて同じ条件で記録すると、実際の変化と気持ちの揺れを切り分けられます。記録の具体的なやり方は抜け毛が増えた気がするとき｜変化の見方と記録のしかたに手順としてまとめています。

「何もしない時間」を先に置いておく

忙しい時期は、予定を詰めているほうが落ち着く、という感覚になりがちです。ただ、睡眠のリズムという観点で見ると、寝る前の1時間をどう使うかが翌朝の起きやすさに関わってきます。何かを足すための時間ではなく、何も入れない時間を先に確保しておくほうが、結果として就寝時刻はそろいやすくなります。

髪のケアについても同じことが言えます。不安が強い時期には、マッサージやトリートメントを新しく増やしたくなるものですが、「やらなければいけないこと」が増えると続かず、途切れたことがまた気になってしまいます。今やっているケアを少し丁寧にする方向のほうが、長く続けられます。

そのうえで、生活の見直しだけで抱え込まないほうがよい状態もあります。

髪と頭皮のことは皮膚科や女性の薄毛を扱う専門クリニック、眠れない悩みは内科や睡眠を扱う医療機関が窓口になります。どちらを先にするか迷うときは、いま自分が気にしている度合いが大きいほうから、と考えると決めやすくなります。受診は、原因が分かっている人だけが行く場所ではありません。分からない状態を相談するために使って構いません。

美容師の現場から

今日の夜から始められること

睡眠不足やストレスだけで髪の変化を説明することはできません。それでも、朝に光を浴びる時刻をそろえる、入浴を就寝の少し前に置く、体を動かす習慣をつくる。この3つは、公的な情報に沿った具体的な手がかりであり、髪の話を離れても体にとって無理のない選択です。食事の面から土台を整える考え方は髪と食事の関係｜たんぱく質・鉄分・亜鉛の摂り方にまとめているので、あわせて読んでみてください。

そして、記録をつけても気になる状態が続くとき、頭皮に赤みや痛みがあるとき、眠れなさが生活に響いているときは、生活の工夫だけで抱えずに専門の窓口を使ってください。生活を整えることと、専門家に相談すること。この2つは順番を競うものではなく、並べて持っておける選択肢です。

参考にした情報